CE QUE VOUS DEVRIEZ MANGER (ET NE PAS MANGER) POUR PROTéGER VOTRE CœUR, SELON LES NOUVELLES RECOMMANDATIONS DE L’AMERICAN HEART ASSOCIATION

Aux États-Unis comme en France, le cœur reste au centre des préoccupations de santé. Les maladies cardiovasculaires représentent plus de 20% des décès dans l’Hexagone et demeurent la première cause de mortalité dans le monde, avec des facteurs largement évitables, en particulier l’alimentation. C’est dans ce contexte que l’American Heart Association a publié, le 31 mars dernier, dans la revue Circulation  une mise à jour de ses recommandations nutritionnelles. En creux, leur message est assez simple : il ne s’agit pas de suivre un régime parfait, mais de mieux manger, plus souvent pour réduire durablement le risque cardiovasculaire. Plus précisément, voici ce qu’il convient de mettre, ou non, dans son assiette.

Remettre le végétal au centre

On le sait, mais on ne le fait pas toujours assez. Fruits et légumes restent pourtant la base d’une alimentation favorable au cœur. L’idée n’est pas seulement d’en manger plus, mais aussi de varier les couleurs, les textures, les types, insiste l’American Heart Association dans son rapport. En effet, ces produits apportent fibres, vitamines et un ensemble de composés protecteurs qui aident à réguler la pression artérielle, le cholestérol ou encore la glycémie. Et bonne nouvelle, il n’est pas nécessaire de viser le tout bio ou d’aller au marché tous les week-ends, les versions surgelées ou en conserve peuvent tout à fait faire l’affaire, à condition de choisir celles qui limitent le sel et les sucres ajoutés.

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Réhabiliter les céréales complètes

Dans le même esprit, les féculents ont leur rôle à jouer. Remplacer petit à petit le pain blanc, les pâtes classiques ou le riz blanc par leurs versions complètes permet d’augmenter les apports en fibres et d’éviter les pics de glycémie. En pratique, il ne s’agit pas de tout changer d’un coup, mais d’intégrer progressivement de meilleures options dans les habitudes quotidiennes. L’American Heart Association rappelle que ces choix s’inscrivent dans une logique de prévention à long terme.

Rééquilibrer les sources de protéines

C’est l’un des points les plus marquants de ce rapport. «Il faut passer d’une alimentation centrée sur la viande à des sources de protéines végétales», soulignent les chercheurs de l’American Heart Association dans un communiqué. Selon l’organisme, les régimes alimentaires plus riches en légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…) ont été associés à un risque moindre de maladies cardiovasculaires et coronariennes.

Dans cette logique, la viande rouge, surtout transformée (comme le corned-beef ou les charcuteries), doit clairement être limitée. Les scientifiques américains recommandent d’en réduire la fréquence, d’éviter les formes transformées et de privilégier des portions plus modestes. A contrario, le poisson et les fruits de mer restent les seules protéines animales franchement encouragées, pour leur richesse en oméga-3.

Mieux choisir ses graisses

L’autre point clé, souvent mal compris, consiste à partir du principe que toutes les graisses ne sont pas équivalentes. L’American Heart Association préconise plutôt de «remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées». Concrètement, cela signifie privilégier les huiles végétales (soja, colza, olive), les noix ou l’avocat plutôt que le beurre ou certaines graisses animales comme le saindoux. Ce réflexe contribue à réduire le mauvais cholestérol et à améliorer la santé cardiovasculaire, assurent les spécialistes.

Fuir les produits ultratransformés

Sans surprise, les aliments ultratransformés (plats préparés, céréales du petit-déjeuner, biscuits industriels...) occupent une place importante dans l’alimentation moderne, mais les conclusions scientifiques à leur sujet sont de plus en plus pessimistes. «Les données sont solides : les régimes riches en aliments ultratransformés sont liés à de nombreux effets délétères, notamment les maladies cardiovasculaires », souligne Alice H. Lichtenstein, chercheuse en nutrition et principale auteure de ce rapport dans un communiqué.

L’objectif est donc de revenir vers des aliments «proches de leur état naturel», explique-t-elle. Une idée simple, mais qui implique de revoir l’offre alimentaire elle-même, pour que les options moins transformées deviennent plus accessibles et moins chères, estime l’organisme de santé dans ses conclusions.

Réduire les sucres ajoutés

Les produits ultratransformés et bien d’autres contiennent notamment des sucres ajoutés, un autre ennemi important du cœur. L’American Heart Association insiste sur le fait d’en «minimiser l’apport» au maximum au quotidien, en particulier en faisant attention aux boissons sucrées. Là encore, il ne s’agit pas de supprimer totalement, mais de réduire progressivement pour retrouver un équilibre.

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Rééquilibrer le sel et le potassium

Autre exhausteur de goût très apprécié, le sel, qui s’avère, quand il est consommé avec excès, comme un facteur clé de l’hypertension, elle-même fortement liée au risque cardiovasculaire. Les chercheurs américains invitent là aussi à diminuer les apports, plus particulièrement en limitant les produits industriels.

Mais l’organisme de santé met aussi l’accent sur un autre élément : le potassium. En réduisant l’apport en sodium et en augmentant l’apport en potassium, on peut mieux réguler la pression artérielle. Concrètement, cela passe par une consommation accrue de fruits et légumes (banane, avocat, épinards...), naturellement riches en potassium et une éviction des produits salés.

Zéro tolérance sur l’alcool

N’en déplaise aux amateurs du fameux «verre de rouge protecteur», les approches scientifiques les plus récentes ont sérieusement remis en question ces observations. L’American Heart Association reconnaît désormais qu’aucun niveau de consommation d’alcool n’est sans risque, qu’il s’agisse de maladies cardiovasculaires ou de certains cancers, notamment buccaux, œsophagiens, du sein, du foie et colorectaux. «Si vous ne buvez pas, ne commencez pas, résume l’American Heart Association. Et plus vous pouvez éviter l’alcool, mieux c’est».

2026-04-03T16:52:02Z